Nježna yoga za žene | #okruŽene

Tekst odobrava Korana Kolec, učiteljica yoge.
Intervju s njom čitajte ovdje.

Yoga u postpartumu od velike je pomoći kod podizanja energije, vraćanja snage, pravilnog držanja, smanjivanja simptoma depresije te prevladavanja teškoća s kojima se suočava svaka majka.

Kada vam vaš liječnik odobri i kada se vi osjećate spremno za krenuti s ovom praksom, uvrstite poneku pozu u vašu tjednu rutinu. Poze će vam pomoći kod procesa oporavka. Pogotovo kod oslabljenih mišića zdjeličnog dna, ukočenih kukova, umornih ramena i vrata, istegnutih trbušnih mišića i izdržljivosti.

Za početak krenite polako. Ne obazirite se na to kako vaše tijelo izgleda, već kako se osjećate. Zanemarite sve slike koje vidite i članke koji vas bombardiraju s tim da se se što prije vratite na “normalnu” kilažu ili u one traperice koje ste nosile prije trudnoće. Mogu li biti iskrena? Nisam stala u svoje stare traperice godinu dana, a kada sam stala, shvatila sam da mi više ne stoje. Zašto? Zato što nakon poroda ne postoji više “normalno” i nema povratka na “staro”. Vaše tijelo je sada poptpuno drugačije, nova verzija koja je prošla toliko toga i proći će još najmanje toliko.

Upoznajte se sa svojim tijelom, dajte mu podršku, volite ga i ono će vam to vratiti.

Većina doktora preporučit će da se najmanje 6 tjedana pričeka prije nego krenete s bilo kakvom tjelovježbom, a u slučaju carskog reza od 12 do 16 tjedana. Ako ste imali raniju praksu vježbanja, osjetit ćete kada je vrijeme i to ne mora biti ograničeno na razdoblje u kojem su uvjeti idealni.

Yoga služi kao blaga podrška u trudnoći, vježbe disanja i meditacije pomažu pri porodu i idealna su za oporavak tijela i uma u postpartumu.
Kroz period trudnoće vaši mišići i zglobovi omekšaju zbog lučenja hormona relaksina. Nakon poroda oni i dalje ostaju “meki” i to do nekoliko mjeseci ili godinu dana i više. Poze u yogi daju vam mogućnost da istežete tijelo koliko vam odgovara, a pokrete izvodite do granice koja vam je ugodna. Daje vam vremena da se fokusirate i opustite.

PRENATAL YOGA

Što nam donosi yoga posvećena pripremi tijela za porod?

  • poboljšava san
  • smanjuje stres i anksioznost
  • povećava fleksibilnost i izdržljivost mišića koje koristimo pri porodu
  • umanjuje bolove u lumbalnom dijelu kralježnice
  • umanjuje mučnine i glavobolje
  • produbljuje dah
  • pomaže povezati se s bebom i prigrliti promjene

Ova vrsta yoge usmjerava vaš fokus prvenstveno na dah. Dah i duboko i pravilno disanje pomoći će vam da ostanete pribrani kod kontrakcija i poroda. Poze prilagođene tijelu u trudnoći omogoćavaju tijelu da se rasteže u područjima koja u ovom stanju trpe određeni teret. Uz rastezanje gradi se i snaga, fleksibilnost i ravnoteža. Kako trudnoća odmiče možete si pripomoći raznim rekvizitima poput – deke, jastučića, blokova, stolca, kreveta, remena i ostalog koji će služiti kao potpora.

Yogu možete raditi s partnerom, djecom ili u razdoblju netom nakon buđenja u krevetu.“, kaže Korana Kolec, učiteljica yoge s desetogodišnjom praksom i vlasnica yoga studija Shanit Yoga Place, “Poput mačke koje se ujutro ne ustaje bez da se dobro protegne i pruži nogice daleko ili visoko iza sebe. Ona nije disciplina koja zahtjeva pravila, dapače, pravilo je da osluškujete sebe, zbog sebe stvorite rutinu koja će raditi za vas i koju nećete raditi da biste ju “odradili”. U našem je umu određeni dio koji traži turinu, logiku i smisao da bi opstao, međutim, onaj drugi dio nas, duboko intuitivan, ne zahtjeva samo izvođenje položaja radi “koristi” već da bi se energetski otključali oni dijelovi tijela gdje postoji nakupina stresa, boli ili nekog stanja koje možda sami ne vidimo ili ga ne osjećamo. Nije potrebno vidjeti što nas “muči” da bismo sbjedočili blokadama, baš poput ljubavi, yoga teče kroz nas na razini vibracije i emocije. Ako ju prakticirate redovno kroz trudnoću i postpartum osjetit ćete nevjerojatne benefite i blagoslove. Osjetiti ćete također ako ovaj period promatrate tek kroz namjeru da razumijete i dišete u sebe i svoju bebu svjesni mogućnosti maštanja i vizualizacije poput onoga u djetinjstvu. Pokušajte, dozvoljeno je i puno rezlutata.”, kaže Korana.

Prije nego odlučite krenuti na prenatalnu yogu popričajte sa svojim liječnikom koji će najbolje ocijeniti je li to pravi izbor za vas.

Postavite si realne ciljeve jer trudnoća utječe na sve žene drugačije. Ne zove se to drugim stanjem bezveze. Neke dobiju energetski boost dok se drugima većinu dana spava. Pronađite što vama odgovara najbolje. U svakom slučaju se preporuča tjelovježba tri puta tjedno po barem pola sata. Kod vježbanja pripazite da se ne uspušete previše. Izvodite poze nježno i polagano i stanite kada vam je previše. Neka prostorija u kojoj vježbate bude dobro ventilirana i nikako ne previše zagrijana. Hidrirajte se! Nemojte zaboraviti na vodu. Izbjegavajte ležanje na trbuhu ili leđima zbog pritiska na trbuh i trbušnu aortu.

Slušajte sebe i svoje tijelo, nemojte se forsirati. Počinte polagano i izbjegavajte poze koje nikada niste radili i prezahtjevne su. Istežite se onoliko koliko bi se istezali i prije trudnoće. Ako vas nešto boli – radite nešto krivo.

Slijedeće poze prepremit će vas za porod:

Poza leptir
Ova poza otvorit će područje zdjelice, poboljšava cirkulaciju i smiruje um. Sjednite na pod ili podmetnite nešto pod stražnjicu. Spojite stopala ispred sebe i primite ih rukama. Koljena spuštajte polagano i pokušajte zadržati koju sekundu nakon čega pustite. Pod koljena po potrebni podmetnite jastučiće ili blokove kako ne bi došlo do istegnuća.

Poza mačke i poza krave

Ovaj duo je odličan za period trudnoće. Pomoći će pri otklanjanju nelagode u kukovima, vratu, ramenima i leđima. Nerijetko se s njom i započinje prenatalna yoga jer je odličan flow za zagrijavanje i pomaže da se usredotočimo na dah. Počnite na sve četiri i ispod koljena si podmetnite nešto mekano. Ako vam su ovam ove poze nelagodne, možete ih odraditi i sjedeči.

“Iz položaja krave sjednite na pete široko odvojenih koljena, čelo položite na pod ili na jastuk i vratite se nazad. Ponovite to nekoliko puta.”, preporuča Korana, “Položaj oslonca rukama u zid i puštanjem lica kroz ruke odlično će otvoriti ramena. Položaj dubokog čučnja i po mogućnosti nježnog širenja kukova laktovima piprema ženino tijelo za porod.”

POSTPARTUM YOGA

Mnoge mame osjećaju ukočenost u donjem dijelu leđa zbog čestog pregibanja u tom području uslijed saginjanja prema djetetu.

Yoga u ovom slučaju pomaže:

  • da se riješite napetosti
  • daje potporu za bolje držanje
  • daje fleksibilnost
  • ojačava core mišiće
  • ojačava mišiće zdjeličnog dna, ali bez pritiska na trbuh
  • pomaže u savladavanju umora i vrtoglavica

Vježbe za trbuh ili intenzivne vježbe za leđa najbolje je u potpunosti izbjegavati. Kod izvođenja poza bitno je koristiti svoj core i paziti da se mišići trbuha ne istežu jer upravo te mišiće želimo ponovo učvrstitit. Izbjegavajte također pozu mačke, krave, plank, pozu trokuta ili jogijski čučanj.

Slijedeće poze prokrvit će vam i opustiti tijelo te ojačati živčani sustav u postpartumu:

Noge uz zid

Ovo je opuštajuća i meditativna poza koja pomaže srcu da se smiri. Zatvorite oči, obratite pažnju na udahe i izdahe.

Poza djeteta

Nježna poza koja opušta glavu, vrat i prsa, a otvara zdjelicu, kukove i donji dio leđa. Ova poza biti će idealna za dojilje zbog olakšavanja boli u najkritičnijem području leđa. U ovu pozu dodajte i Kegelove vježbe kako bi ojačali mišiće zdjeličnog dna koji oslabe pri porodu.

Poza planine

Ova poza stimulira i tonira mišiće trbuha, zdjelice, torza i leđa. Držite svoje mišiće vrata mekima i dignite ruke ispred sebe s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Podignite ruke izna glave i spustite ramnea i lopatice prema dolje. Uvucite donji dio trbuha i izdužite mišiće nogu i ruku. Ostanite tako 30 sekundi.

Poza mosta

Ova ublažiti će nelagodnosti koje donosi torakalni sindrom, ojačati noge, istegnuti kukove, otvoriti ramena i prsa. Ovo su sve područja koja najčešće nakon poroda ostaju kruta i svakodnevno “stradaju” zbog nepravilnih položaja u kojima držimo dijete, uspavljujemo i dojimo. Pomaže kod anksioznosti.

Pretklon u stojećem položaju

Opružite gornji dio tijela u kukovima prema naprijed i nakon toga ravne kralježnice souštajte gornji dio tijela prema podu. Pomizite si s blokovima koje postavite ispod dlanova kako bi ušli u vama ugodan kut pretklona ravnih leđa. Zadržite se to od 30 do 60 sekundi.

Poza kravlje lice

Ova poza isteže kukove, vrat i ramena. Idealna za mame zbog tereta kojeg većinu dana nose upravo u ramenima i nerijetko budu pogrbljene što dovodi do bolova u ramenima i lopaticama. To utječe na naš živčani sustav i na kraju i na mozak.

“Uključite i bebu kao teret ili pomagača na prostirci u vježbanju.”, kaže Korana i nastavlja, “Yoga je čudo koje će vam čarobno pomoći kod stanja u kojima se možete naći, a očekivanja o tome kako će to izgledati ostavljam vama. Pokušajte ih eliminirati i osvijestiti svojeg unutrašnjeg gurura, vodiča, učitelja i postanite svjesni da se žena u svakom trenutku mijenja rapidno. Žena je čudesan mehanizam brojnih točaka, mijena i ciklusa koji na nju i u njoj djeluju. U šali se u yogijskom svijetu zna reći kako “muškarac zaspi s jednom, a probudi se s drugom ženom”, i to je najbolji opis u kojem možemo razumjeti koliko se često naši ciklusi stanja i emocija mijenjaju. Razvijte ljubav prema onim bolnijima, znajte da niste same, zatražite podršku kod yoga učitelja ako se nesigurni i osvijestite da ste vi ta žena koja otkriva i upoznaje sve svoje staze života.

Napomena:
Izbjegavajte bilo kakve inverzije i intenzivna savijanja leđa. Ležanje na trbuhu, a i na leđima nije poželjno. Vaša udobnost je na prvom mjestu stoga ne gurajte granice u ovom predivnom periodu života jer trudnoća je već sama po sebi guranje granica. Koncentrirajte se na disanje i na upozorenja – bolove, krvarenja, zadihanost, vrtoglavicu, zatezanja i ostale negativne simptome. Nemojte zaboraviti da sve ovo ne utječe samo na vas, utječe i na bebu.

Pronađite yoga studio i učitelja koji će vam odgovarati i kojem ćete vjerovati. Ako prije trudnoće niste prakticirali yogu, obavezno započnite praksu u yoga studiju.
I najbitnije – posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Kroz projekt #OkruŽeneUnaNastasja i ja ćemo vam pokušati približiti informacije, recepte, savjete i prakse koje vam mogu pomoći da se posvetite sebi i svom zdravlju.

Hvala što ste tu i ne zaboravite, zaslužujemo biti #OkruŽene

:)

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *